Asam folat terkandung dalam beberapa makanan seperti alpukat, buah bit, bayam, kale, telur, serta hati sapi.
Selama ini asupan asam folat memang lebih digencarkan untuk bumil demi mendukung perkembangan janin. Padahal, bukan hanya ibu hamil saja yang membutuhkan folat. Setiap orang juga sebaiknya mencukupi asupan harian asam folat.
Sebab, asam folat memiliki sejumlah manfaat, mulai dari pembentukan gen, metabolisme protein, hingga menjaga kesehatan mental.
Lantas, apa saja makanan mengandung asam folat untuk menu sehari-hari? Cari tahu informasi selengkapnya pada artikel berikut ini!
Kebutuhan Asam Folat Berdasarkan Usia
Asam folat atau yang dikenal juga sebagai vitamin B9, merupakan mikronutrien yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik.
Jumlah kebutuhan asam folat setiap orang dapat bervariasi, tergantung dari usia masing-masing.
Berikut adalah kebutuhan harian asam folat berdasarkan kelompok usia:
- Bayi usia 0-11 bulan: 80 mikrogram (mcg)
- Anak usia 1-9 tahun: 160-300 mcg
- Anak usia 10 tahun ke atas dan orang dewasa: 400-600 mcg
- Ibu hamil: 600 mcg
- Ibu menyusui: 500 mcg
Makanan yang Mengandung Asam Folat
Berikut ini daftar makanan mengandung asam folat untuk menu sehari-sehari
1. Alpukat
Alpukat merupakan sumber asam folat yang dapat membantu pembentukan sel darah merah dan perkembangan janin yang sehat selama kehamilan. Selain itu, alpukat juga kaya akan lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.
Alpukat dapat dimakan langsung dengan sendok, ditambahkan ke dalam salad, atau dijadikan bahan utama dalam smoothie. Untuk variasi, kamu juga bisa bisa membuat guacamole yang mengandung bahan-bahan sehat lainnya.
2. Buah bit
Buah bit dikenal dengan kandungan asam folat yang cukup tinggi, yang dapat membantu meningkatkan kadar folat dalam darah. Di samping itu, buah ini juga baik untuk mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan energi.
Buah bit bisa dimakan mentah, direbus, atau dipanggang. Selain itu, kamu juga bisa membuat jus bit atau menambahkannya ke dalam salad atau smoothie. Bit panggang dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah bisa menjadi hidangan yang lezat.
3. Pepaya
Pepaya adalah buah tropis yang kaya akan vitamin C dan asam folat. Buah berwarna oranye ini juga kaya antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
Pepaya bisa dimakan langsung, dibuat menjadi jus buah segar, atau dicampur dalam salad buah. Tak hanya itu, kamu bisa juga menambahkan pepaya ke dalam yoghurt untuk camilan yang menyehatkan.
4. Bayam
Bayam merupakan sumber sayuran yang kaya akan asam folat. Mengonsumsi bayam dapat membantu memperbaiki dan memelihara sel-sel tubuh, serta mendukung kesehatan otak dan sistem saraf.
Bayam bisa kamu konsumsi sebagai campuran salad atau smoothie, dimasak dengan cara ditumis, direbus, atau dipanggang.
5. Kale
Kale merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang mengandung banyak asam folat, yang penting untuk pembentukan DNA dan pembelahan sel. Kale juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Kalau kamu belum terbiasa dengan rasa kale yang agak pahit, cobalah menambahkannya ke smoothie bersama dengan buah-buahan manis. Contohnya seperti pisang atau mangga untuk menyeimbangkan rasa.
6. Telur
Telur adalah sumber protein hewani yang kaya akan asam folat. Mengonsumsi telur dapat mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah dan metabolisme energi.
Untuk manfaat yang maksimal, pilih telur organik atau telur yang diperkaya dengan omega-3. Ini tidak membantu memenuhi kebutuhan asam folat, tetapi juga asam lemak sehat yang baik untuk jantung.
7. Hati sapi
Hati sapi jadi salah satu sumber asam folat yang paling baik dikonsumsi sebagai menu sehari-hari. Selain asam folat, hati sapi juga mengandung banyak zat besi, yang penting untuk kesehatan darah dan pencegahan anemia.
Namun, konsumsi hati sapi harus dibatasi. Sebab, bahan makanan ini mengandung kolesterol tinggi yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan, jika dikonsumsi secara berlebihan.
Apa Kata Studi tentang Asam Folat?
Menurut studi berjudul Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention yang dipublikasikan oleh Obstetrics & Gynecology (2011), asam folat adalah zat gizi esensial yang penting untuk replikasi DNA dan berbagai reaksi enzimatik yang terlibat dalam sintesis asam amino serta metabolisme vitamin.
Kebutuhan folat umumnya meningkat selama kehamilan, karena zat ini juga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.
