Asupan karbohidrat berlebihan bisa memicu terjadinya diabetes.
Karbohidrat jadi asupan yang perlu dicukupi selain protein dan lemak. Bukan hanya jadi bahan bakar bagi otak dan sel tubuh, karbohidrat juga berfungsi mengatur kesehatan pencernaan dan kadar kolesterol.
Meski penting, asupannya perlu dibatasi karena berisiko menimbulkan gangguan kesehatan, salah satunya diabetes. Jika berlebihan, gula darah akan meningkat, sehingga kerja pankreas menjadi semakin berat.
Jurnal Low Carbohydrate Diet menyebutkan, total karbohidrat harian yang dikonsumsi harus dibatasi. Total konsumsi harian bagi pengidap diabetes hanya berkisar 20-30 gram saja.
Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi
Kamu disarankan membatasi asupan makanan ini guna menurunkan risiko diabetes:
1. Roti dan Biji-Bijian
Roti tersedia dalam berbagai jenis dan bentuk. Terlepas dari itu semua, roti mengandung tinggi karbohidrat karena terbuat dari tepung halus dan biji-bijian.
Selain roti, kamu juga perlu menghindari konsumsi nasi dan gandum. Berikut ini panduan kandungan karbohidrat yang terdapat dalam beberapa jenis roti:
- Roti tawar (1 potong) mengandung 13 gram karbohidrat.
- Roti gandum utuh (1 potong) mengandung 14 gram karbohidrat.
- Tepung tortilla (besar) mengandung 35 gram karbohidrat.
- Roti bagel mengandung 55 gram karbohidrat.
2. Beberapa Jenis Buah
Konsumsi banyak buah dan sayuran secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko kanker dan sakit jantung. Namun, banyak jenis buah yang harus dihindari karena mengandung tinggi karbohidrat.
Beberapa jenis buah tinggi karbohidrat termasuk:
- Apel (1 buah) mengandung 23 gram karbohidrat.
- Pisang (berukuran sedang) mengandung 27 gram karbohidrat.
- Kismis (sebanyak 1 ons atau 28 gram) mengandung 23 gram karbohidrat.
- Kurma (2 buah ukuran besar) mengandung 36 gram karbohidrat.
- Mangga (sebanyak 165 gram) mengandung 25 gram karbohidrat.
3. Sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Namun, beberapa jenis sayuran di bawah ini mengandung tinggi karbohidrat sehingga perlu dibatasi asupannya.
Sayuran tinggi karbohidrat termasuk:
- Jagung (sebanyak 165 gram) mengandung 24 gram karbohidrat.
- Kentang (berukuran sedang) mengandung 34 gram karbohidrat.
- Ubi jalar atau ubi (berukuran sedang) mengandung 27 gram karbohidrat.
- Bit (sebanyak 170 gram) mengandung 17 gram karbohidrat.
4. Pasta
Pasta mengandung tinggi gula dan karbohidrat, serta rendah nutrisi. Risiko diabetes semakin tinggi jika pasta dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Dalam 1 cangkir pasta (151 gram) mengandung 46 gram karbohidrat.
5. Sereal
Faktanya, sereal yang kerap dikonsumsi saat sarapan mengandung tinggi karbohidrat. Dalam satu cangkir (234 gram) mengandung 27 gram karbohidrat.
Porsinya harus dibatasi. Sebab, semangkuk sereal tanpa tambahan susu saja bisa melebihi batas total karbohidrat harian yang disarankan.
6. Yoghurt Manis
Dalam satu cangkir yoghurt manis seberat 245 gram mengandung 47 garam karbohidrat. Jika kamu ingin mengonsumsi yoghurt, pastikan untuk memilih varian ‘plan’.
Jika menginginkan rasa manis, kamu bisa menambahkan buah-buahan sebagai topping. Ini lebih aman ketimbang kamu mengonsumsi yoghurt manis.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memberi banyak manfaat baik untuk kesehatan, termasuk menurunkan risiko peradangan dan sakit jantung. Namun, konsumsinya tidak boleh berlebihan karena mengandung tinggi karbohidrat.
Berikut adalah jumlah karbohidrat dalam 1 cangkir kacang atau setara dengan 160 hingga 200 gram:
- Lentil mengandung 39 gram karbohidrat.
- Kacang polong mengandung 25 gram karbohidrat.
- Kacang hitam mengandung 41 gram karbohidrat.
- Kacang pinto mengandung 45 gram karbohidrat.
- Buncis mengandung 45 gram karbohidrat.
- Kacang merah mengandung 40 gram karbohidrat.
8. Nasi
Sebagai salah satu sumber karbohidrat paling fundamental di banyak kebudayaan, nasi memiliki berbagai jenis yang masing-masing menawarkan profil nutrisi yang berbeda.
Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi yang bisa cepat meningkatkan kadar gula darah.
Sebagai alternatif, nasi merah lebih disarankan karena mengandung lebih banyak serat, vitamin B, dan mineral seperti magnesium.
Semua kandungan tersebut penting untuk pengelolaan gula darah yang lebih baik.
Serat dalam nasi merah membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga mengurangi lonjakan gula darah yang tiba-tiba.
9. Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat yang kaya dan serbaguna. Selain itu, kentang merupakan sumber vitamin C dan potasium yang baik. Keduanya penting untuk kesehatan jantung dan fungsi imun.
Mengonsumsi kentang dengan kulitnya tidak hanya menambah asupan serat tetapi juga nutrisi lain yang terkonsentrasi di kulitnya.
Cara memasak kentang juga berpengaruh pada kandungan gizi dan indeks glikemiknya.
Sebagai contoh, kentang rebus atau dipanggang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan kentang goreng.
10. Jagung
Jagung menyediakan karbohidrat dalam bentuk pati dan sering digunakan dalam berbagai bentuk, seperti jagung manis rebus dan popcorn.
Jagung manis yang direbus adalah sumber energi dan juga menyediakan vitamin seperti vitamin B dan mineral seperti fosfor.
Popcorn yang disiapkan tanpa banyak garam atau mentega bisa menjadi camilan sehat dengan serat yang cukup, asalkan tidak ditambahkan bahan tambahan yang berlebihan.
11. Minuman manis
Minuman yang mengandung gula tambahan seperti soda dan jus buah mengandung karbohidrat sederhana bisa cepat meningkatkan kadar gula darah.
Konsumsi berlebihan dari minuman ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya.
Idealnya, ganti minuman manis dengan air atau minuman lain yang tidak mengandung pemanis tambahan.
Cara ini dapat membantu dalam mengelola asupan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah.
12. Madu dan Sirup
Walaupun merupakan sumber karbohidrat alami, madu dan sirup seperti sirup maple masih merupakan bentuk gula yang konsentrasi tinggi.
Mereka memberikan rasa manis dan tambahan kalori tanpa memberikan banyak nutrisi esensial lainnya.
Seperti halnya gula sederhana lainnya, madu dan sirup cepat diserap oleh tubuh dan dapat menyebabkan peningkatan cepat dalam kadar gula darah.
Oleh karena itu, penggunaannya harus dibatasi, terutama bagi individu yang berisiko diabetes.
Pentingnya Membatasi Makanan Tinggi Karbohidrat Demi Cegah Diabetes
Makanan tinggi karbohidrat memainkan peran penting dalam diet sehari-hari. Namun, mengatur dan membatasi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat dalam mencegah diabetes, terutama diabetes tipe 2.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa membatasi karbohidrat penting untuk pencegahan diabetes:
1. Mengontrol Kadar Gula Darah
Makanan tinggi karbohidrat, terutama yang mengandung karbohidrat sederhana atau olahan, dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat.
Hal ini terjadi karena karbohidrat tersebut cepat dipecah menjadi glukosa dan masuk ke dalam aliran darah.
Dengan membatasi jenis karbohidrat ini, lonjakan gula darah bisa dikurangi.
2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap hormon insulin.
Padahal hormon insulin punya tugas utama mengatur kadar gula darah.
Pola makan rendah karbohidrat terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh dapat menggunakan glukosa lebih efisien tanpa memerlukan insulin ekstra yang bisa menyebabkan kelelahan pankreas jangka panjang.
3. Mempromosikan Berat Badan Sehat
Mengurangi asupan karbohidrat, terutama yang olahan, dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.
Berat badan berlebih atau obesitas adalah faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2.
Makanan rendah karbohidrat sering kali lebih tinggi protein dan lemak sehat.
Hal ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil, membantu dalam kontrol berat badan.
4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Pengidap diabetes tipe 2 memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
Diet rendah karbohidrat berfokus memilih karbohidrat berkualitas seperti sayuran dan biji-bijian utuh, bukan dari gula tambahan atau karbohidrat olahan.
Cara ini dapat membantu meningkatkan profil lipid darah dan tekanan darah.
5. Stabilitas Energi
Mengurangi asupan karbohidrat, terutama jenis sederhana, dapat memberikan energi yang lebih stabil sepanjang hari.
Karbohidrat sederhana cepat dicerna dan dapat menyebabkan ‘crash‘ atau penurunan energi yang cepat setelahnya.
